Ação antiTPM - O que não pode faltar

  Quem é mulher sabe o que é TPM. Eta negocinho chato que nos deixa com a sensibilidade à flor da pele...

Muitas hipóteses têm sido feitas a respeito das causas dessa "TENSÃO", mas, atualmente, o que parece prevalecer é que sejam influências hormonais normais do ciclo menstrual que interfiram no sistema nervoso central.

Não existem tratamentos específicos, já que os sintomas variam muito de intensidade para cada mulher. Entretanto, há medidas que aliviam os sintomas. Ufa!!

Vamos lá combater a Monstra:

1. Água, muita água

A água é o meio que o organismo tem para funcionar e se livrar dos subprodutos tóxicos do metabolismo. Consumir bastante água hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a retenção de líquidos.

Principal fonte: água, não tem substitutos!
Também vale: água-de-coco, chás de frutas ou de ervas sem açúcar ou adoçante, água com gás, água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências).
Não vale: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos de frutas, leite.
Quanto consumir: Pense em uma média de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades se você fuma, faz exercício, transpirou muito ou se vive sob ar condicionado.

*Dica esperta: Não espere sentir sede. Beba ao longo do dia e não tudo de uma só vez.

2. Carboidratos complexos

O carboidrato complexo é o principal combustível do organismo. É ele que dá bom humor, saciedade, queima gordura e diminui a vontade de comer doces.

Principal fonte: alimentos fontes de amido, como arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia, cereais matinais, pães, milho e macarrão.

Também vale: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.
Não vale: açúcar, doces, geléia, mel e frutas.
Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para almoço e jantar e 1-2 fatias de pão integral para o café da manhã. Pelo menos uma vez ao dia coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral).

*Dica esperta: Se você costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no final de semana ou tem muita vontade de doce no fim do dia, está faltando carboidrato.

3. Ômega 3

Tipo de gordura presente nos peixes de água fria. É responsável por melhorar a pele e reduzir as espinhas. Protege contra inflamações, cólicas, inchaço e alterações de humor.

Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça.
Também vale: atum e sardinha em lata, óleo de canola.
Não vale: comer o peixe frito, frutos do mar.
Quanto consumir: Peixes, no mínimo duas vezes semana. Diariamente, o óleo de canola para cozinhar, a linhaça (jogue no iogurte, na sopa, na salada...)

*Dica esperta: Para quem não suporta peixes é possível encontrar o óleo em cápsulas, com a indicação de um profissional.

4. Cálcio

Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar cólicas e insônia. Também fortalece os ossos e minimiza a retenção de líquido. O leite contém triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que dá a sensação de bem-estar.

Principal fonte: leite e iogurte.

Também vale: coalhada, queijos.
Não vale: leite de soja.
Quanto consumir: No mínimo duas vezes por dia.

*Dica esperta: Como esse mineral é melhor absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar. Se tiver muitos gases com o leite, prefira os iogurtes, a coalhada e o leite com baixo teor de lactose.

5. Magnésio

Mineral que atua em conjunto com o cálcio, ajudando a relaxar a musculatura e a diminuir o inchaço e a vontade de comer doce.

Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes e castanhas.

Também vale: tofu, germe de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo.
Não vale: Se entupir de chocolate!
Quanto consumir: Duas vezes por dia, no mínimo. Procure variar as frutas e os vegetais. Consumindo cereais integrais, dá para atingir fácil, fácil a quantidade de magnésio.

*Dica esperta: Grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!

6. Nozes e castanhas

Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchaço e a inflamação. Melhoram a pele e contêm antioxidantes.

Principal fonte: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas.

Também vale: macadâmia, avelã, pistache.
Não vale: amendoim.
Quanto consumir: Umas 5 unidades in natura ou misturadas com frutas secas, no iogurte, na salada, no arroz...

*Dica esperta: Guarde na geladeira. Não consuma se estiverem rançosas.

7. Vitaminas do complexo B

Vitaminas essenciais para várias reações do organismo. Elas evitam a fadiga, a vontade de doces e as dores de cabeça. São mais utilizadas em processos de estresse e em quem usa anticoncepcionais.

Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros.
Também vale: algas.
Não vale: Vegetais muito cozidos, pois as vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e se perdem na água do cozimento.
Quanto consumir: Duas vezes por dia.

*Dica esperta: Consuma os vegetais crus ou cozinhe no vapor.

8. Fibras

Ajudam o intestino a funcionar bem, mantêm a imunidade, eliminam toxinas e diminuem o risco de câncer. Alimentam a flora intestinal boa.

Principal fonte: frutas, verduras, legumes.

Também vale: cereais integrais, algas, leguminosas (feijões, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem).
Não vale: suplemento de fibras, barrinha de fibras.
Quanto consumir: Todas as refeições. No mínimo uma porção de salada e de vegetais cozidos no almoço e no jantar. Pelo menos 3 frutas ao dia e cereais integrais.

*Dica esperta: A fibra do alimento é melhor do que a fibra isolada. Portanto, fique longe dos suplementos de fibras.

Vilões - Alimentos não recomendados

 - Frituras
 - Gorduras
 - Sal
 - Açúcar
 - Café, chás e bebidas à base de cola
 - Álcool
 - Margarina
 - Molho shoyu

 

Além de fazer uma alimentação balanceada com verduras, frutas e legumes, segue algumas dicas que também ajuda muito a diminuir os sintomas:

• realize atividades que proporcionem bem-estar, como passear no parque;

• faça uma atividade física. Pode ser uma caminhada ao ar livre, andar de bicicleta, nadar ou jogar tênis. Isso ajuda a reduzir a tensão e a melhorar a autoestima;
• evite agendar compromissos importantes para os dias que antecedem a sua menstruação;
• procure se arrumar, mesmo que você não vá sair de casa, isso também ajuda a elevar a sua autoestima;
• afaste os pensamentos negativos, seja otimista e mentalize coisas boas;
• diminua o sal, ele ajuda a desencadear os inchaços, pois contribui na retenção de líquidos.

Taí a dica, meninas!!